Adelgazar con Proteinas

Acompáñame en mi pérdida de peso y mantenimiento. Perdí 40 kilos en 40 semanas con una dieta basada en las proteínas y ahora estoy intentando bajar un poco más y cambiar mis hábitos alimenticios.

¿Cómo calcular el peso ideal?

Ante todo me gustaría aclarar que cualquier entrada que pueda leerse en este blog no hay que tomarla como una indicación médica sino como unos conocimientos adquiridos a base de ir buscando información por diversos medios que me gustaría compartir con más gente. No me hago responsable de decisiones que se puedan tomar basándose en ellos. No soy médico ni nada parecido, únicamente una persona con inquietudes por saber. Del mismo modo, si alguien detecta errores estaré encantada de corregirlos.

La eterna pregunta, ¿cómo sé hasta qué peso tengo que llegar?, ¿cuál es mi peso ideal?, ¿cómo se calcula?, ¿de qué factores depende mi peso perfecto?

Un peso ideal no es una cifra mágica, exacta e inamovible, más bien tendríamos que hablar de tramos en los cuales nuestro peso se considere adecuado, pero aún así, os daré mi opinión más abajo de todos los factores a tener en cuenta para poder hallarla (o hacer una aproximación).

En principio, hay un dato en el que podemos confiar, según las últimas publicaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud), cuando el IMC (índice de masa corporal) de una persona adulta (ellos hacen los cálculos para una persona de 20 años, así que la norma no se puede aplicar en bebés, niños o adolescentes) se encuentra entre unos valores determinados se considera que tiene un peso sano o normopeso (peso considerado normal).

Cuando se trata de hombres:

Para un IMC inferior a 20 se estaría en un peso excesivamente bajo.

Entre 20 y 25 sería adecuado.

Si nos movemos en valores de 25 a 30 hablaríamos de sobrepeso.

Cuando pasamos de 30, ya empieza a considerarse que es obesidad. Si el índice no llega a 35 se considera de grado I.

Al superar una cifra de 35 entramos en una obesidad de grado II.

Tener un IMC mayor de 40 nos hace entrar en obesidad mórbida y los peligros para el cuerpo son muchos. Una obesidad mórbida suele ir asociada (no siempre y no a todas las patologías) a hipertensión (tensión excesivamente alta de la sangre), triglicéridos altos, hipercolesterolemia (colesterol alto), glucosa (azúcar) elevada (con el peligro que lleva de terminar con diebetes),  complicaciones cardiovasculares, hipoxemia (disminución de la saturación del óxígeno en sangre), apnea del sueño, …

 

En el caso de las mujeres las cifras varían ligeramente:

Inferior a 18,5, extrema delgadez (generalmente implica desnutrición).

18,5 – 23, peso saludable o normopeso.

23-28, sobrepeso.

28-33, obesidad grado I.

33-38, obesidad grado II.

Superior a 38, obesidad mórbida con los peligros antes citados.

Pero, ¿qué es eso del IMC y cómo lo calculo? Hay un índice bastante conocido que es el IMC, índice de masa corporal, para obtenerlo se necesita conocer nuestro peso, altura y una fórmula:

IMC = peso (en kilos) / altura² (en metros)

Ejemplo: para un peso de 55 kilos con una altura de 1,6 m en una mujer.

Multiplicamos la altura por sí misma: 1,6 x 1,6 =  2,56.

Una vez obtenida esta cifra, dividimos el peso por ella, 55 / 2,56 = 21,48

Ahora tendremos que echar mano de los tramos que he puesto arriba para conocer si el peso es saludable. Efectivamente, estamos entre 18,5 y 23 lo que significa que el peso de la persona del ejemplo es sano.

 

Esto está muy bien, pero, ¿qué tengo que hacer si lo que quiero es conocer una cifra adecuada para mí? En principio usando la misma fórmula podríamos hacer una aproximación. El dato que conocemos y es fijo, es la altura:

altura (en metros) x altura (en metros) x IMC = peso al que quiero llegar.

¿Qué IMC es el adecuado? Como ya hemos dicho, si eres mujer debería estar entre 18,5 y 23 y en el caso de ser hombre entre 20 y 25.

Ejemplo: supongamos el mismo caso anterior, una mujer, 1,60 m de altura.

Peso mínimo saludable 1,6 x 1,6 x 18,5 = 47,36 kg. Por debajo de este peso estaríamos en desnutrición.

Normopeso máximo 1,6 x 1,6 x 23 = 58,88 kg. Por encima de este peso hablaríamos de sobrepeso.

Una buena cifra sería un término medio (hacemos la media aritmética o multiplicamos por un IMC de 20,75, obtendremos el mismo resultado):

(47,36 +58,88) / 2 = 53,12         ——    1,6 x 1,6 x 20,75 = 53,12 . Podríamos plantearnos una meta de peso ideal de 53,1 kilos.

 

Pero este índice es muy general y estaría bien tener en cuenta otros factores como la edad, complexión, cantidad de masa muscular (unido muchas veces al tipo de complexión) y alguna característica fisica a destacar.

¿Cómo influye la edad para el peso ideal?

Los márgenes entre los que nos tenemos que mover para estar en normopeso están calculados para una persona de 20 años. Habrá que añadir un kilo por cada 10 años de más que tengamos, con lo que si estamos entre 30 y 39 sumaremos 1, entre 40 y 49 tendremos que añadir 2 y así sucesivamente. Imaginemos que la mujer del ejemplo anterior tiene 35 años, por lo tanto el peso ideal serían 54,1 kg.

Y la complexión, ¿puede variar los cálculos? Sí, por supuesto. Se consideran tres tipos de complexiones, delgada (o pequeña), normal y fuerte (o grande). Para saber de forma correcta nuestra complexión podemos acudir a tablas basadas en nuestra altura y medida de la circunferencia de la muñeca o codo, pero una prueba muy sencilla (sin una excesiva precisión) consiste en rodear la muñeca izquierda con los dedos índice (no corazón) y pulgar de la mano derecha:

Si los dedos se montan podremos hablar de complexión delgada. Afectaría a nuestro peso ideal en que tendremos que restar un 10 %.

Si se rozan, estaremos ante una complexión normal. No afecta al cálculo del peso que estamos realizando.

Si no se tocan se correspondería con una complexión fuerte. Para acercarnos de forma más correcta a él deberemos sumarle un 10 %.

Y en ninguno de los casos anteriores sirve engañarnos apretando todo lo que podamos o dejando los dedos sueltos ;).

En el ejemplo anterior vamos a suponer que se trata de una persona de complexión fuerte, así que:

54,12 + 5,41 (el 10 %) = 59,53, redondeando 59,5 kg.

Cada vez nos acercamos más una cifra concreta y personalizada según nuestras características.

El último paso es el de las características especiales y la verdad es que si en nuestra familia hay tendencia a engordar nos costará más mantenernos con un peso muy bajo y sufriremos menos si decidimos elevar en algún kilo esa meta ideal.

También hay que tener en cuenta la memoria para el peso que tiene el cuerpo y si hemos alcanzado cifras de obesidad mórbida el cuerpo va a tender a ganar peso con muchísma facilidad, teniendo que hacer verdaderos esfuerzos para mantenermos en cifras muy diferentes a ese peso máximo alcanzado.

Por lo tanto podemos calcular fácilmente la cifra que sería idónea pero luego tenemos que aplicar el sentido común y terminar de adecuarla a nuestras necesidades. Todos los cálculos anteriores están pensados para personas sin actividades especiales, lógicamente a algunos tipos de personas como deportistas y culturistas, por ejemplo, este tipo de cálculos no les sirven para mucho.

23 Comentarios

  1. Buff, acabo de buscar mi IMC y casi me da algo. Lo he calculado varias veces y me sale a 36’9 no me ha gustado el posible resultado de está investigación. Necesito perder peso ya. Bueno por lo pronto hace ya 7 días que empecé con Dukan y he dejado en el camino 4’5 kilos. Pero el camino es largo. Gracias por abrirme los ojos y profundizar en mi IMC. Está nochele seguiré dando vueltas al tema.

    • ¡Hola Sandra!

      Has perdido mucho peso en tan solo una semana. Ten algo de precaución y no sigas demasiado sin tomar verduras, es importante para el cuerpo perder peso, pero también lo es perderlo de forma correcta. Muchos ánimos y sigue con tesón y cabeza.

  2. hola, soy yo otra vez en el mismo dia,acabo de pesarme y he engordado de esta mañana a esta tarde 800gr . Qué fracaso!!!!!!!!!!!!! no se si seguir mañana ya que
    tendria que empezar crucero. Tengo 49 años y a partir del 14 espero la regla.
    gracias por vuestra ayuda.

    • No puedes ver los datos de por la mañana a por la tarde, perdona pero es una tontería, a lo largo del día hay variaciones de peso y lo normal es que ganes peso a lo largo del día.

      Sigue con tu régimen y sé constante y lograrás perder peso. Si te desesperas por lo que ocurre en tu cuerpo a lo largo de unas horas no estás siendo realista.

  3. Hola!!! He estado un buen rato leyendo toda la página web, el blog y demás… tengo 33 años, mido 1,53 y peso 70 kilos, en el embarazo de mi primer hijo engorde casi 20 kilos y después de 4 años continuo igual de peso, a pesar de hacer deporte, dietas, etc… ahora llevo 2 meses sin fumar y ¡¡¡ claro continuo engordando!!!. soy super torpe para las dietas, me gustaría que me orientases un poco como debo hacer esta dieta? los alimentos que se pueden comer ya los he leído, pero cuantos días son en cada proceso??
    Muchas gracias. Un Saludo.

    • ¡Hola María!

      Para saber los días que deberías estar en cada fase lo mejor es que entres en la página oficial de Dukan y dejes allí tus datos, rellenas una pequeña encuesta y te lo dicen de forma gratuíta.

  4. hoy he terminado mi noveno dia en la fase de ataque y solo he perdido un kilo y medio..la regla no me toca hasta dentro de 15 dias…he hecho todo a rajatabla sin saltarme nada…porque no adelgazo mas??? estoy desesperada!!

    • Las respuestas posibles son tantas que es imposible saber la correcta. Como comprenderás no es lo mismo si tienes que perder 25 kilos o 10, si tienes 20 años o 53, si es tu primer régimen o el vigésimo, si tomas medicación o no, si lo has hecho todo bien o no,….

  5. Siempre me he guiado por esas tablas y para mi sorpresa, cuando me hice el peso ideal de Dukan me dio valores totalmente diferentes…lo cierto es que yo con 65 kl ya me encuentro muy delgada (vamos que estoy divina de la muerte, sin tripa, ni culo ni nada de nada)
    Espero recuperarlos algún día por mucho que me cueste y que conste que hace tres años hice la dieta de Natur Hause y me quedé en 76 y ya me encontraba genial con una talla 46

  6. Hola, e acabado mi ultimo día de ataque y de ayer a hoy e engordado 300gr, estoy bastante desilusionada pork lo e seguido, no se si será por comer mas de la cuenta aunk no me saliera de los productos indicados… A principios de la semana k viene me tiene k venir la regla, es por eso? Lo k no entiendo es k en esta fase e adelgazado 700gr y dicen k es en la k mas se adelgaza, eso kiere decir k no me sirve a mi esta dieta?

    • Nuria, es muy difícil contestar a tu pregunta con los pocos datos que me das. El peso que pierde cada persona es diferente, depende de lo que te tengas que quitar, de los regímenes que hayas hecho, del día de tu ciclo menstrual, de si lo has hecho todo bien o has comido cosas que no debías (aunque sea por desconocimiento),…

      Es normal que si te tiene que bajar estés reteniendo líquidos. Si de ayer a hoy has subido piensa en qué comiste y observa si te pasa otros días, igual tu cuerpo no tolera bien algún alimento y te engorda.

      • Hola, estoy en 60 y mido 1,56 y me gustaría bajar a 54, mi ultimo régimen fue en la clínica Calatayud y la verdad esk fue muy severo acompañado con mesoterapia etc… Ahora mismo lo k mas como es queso fresco 0, jamón de pavo y carne de ternera, por las mañanas me ago un huevo con dos cucharadas de avena, una de trigo y pavo, lo k no se si esta permitido o lo e entendido mal son los flanes de hacendado del mercadona

        • Tú misma te has dado la respuesta. Sólo tienes que bajar 6 kilos y en una semana has perdido más de un 10 %, no está tan mal. Estás en unos días de retención, con lo que probablemente la pérdida haya sido un poco mayor y la notes dendro de unos días.

          Pero lo más importante es que si sales de una dieta muy restrictiva tu cuerpo intente coger todas las calorías que pueda y aprovecharlas al máximo. Mantente firme y probablemente conseguirás perder.

          Lo que está permitido es hacerte un flan con el producto “flan clásico” de Mercadona sin azúcar, no los flanes que ya vienen preparados.

      • Hola, estoy en 60 y mido 1,56 y me gustaría bajar a 54, mi ultimo régimen fue en la clínica Calatayud y la verdad esk fue muy severo acompañado con mesoterapia etc… Ahora mismo lo k mas como es queso fresco 0, jamón de pavo y carne de ternera, por las mañanas me ago un huevo con dos cucharadas de avena, una de trigo y pavo, lo k no se si esta permitido o lo e entendido mal son los flanes de hacendado del mercadona y también estoy comiendo unos yogures de chocolate de soja, alomejor estoy abusando de ello…soy una persona con mucha ansiedad y necesito comer muy a menudo aunk no salgo de todo lo k te he dicho. Gracias por contestarme, esta página me esta sirviendo de gran ayuda.

        • Esos yogures de chocolate de los que me hablas no sé lo que son ni qué composición tienen, para decirte si son aptos me tendrías que poner ingredientes y composición nutricional, pero es mejor no abusar de productos con chocolate.

          Mira el apartado de recetas que tienes muchas e igual alguna te sirve para quitarle la ansiedad por dulce que parece que es lo que tienes.

  7. TENGO PROBLEMAS CON LA CONTRASEÑA , ME PODRIAIS AYUDAR???????
    NO PUEDO VER LOS SITIOS RESTRINGIDOS…………HAY ALGUN PROBLEMA?

    • Cristina, te pido que escribas en minúsculas, si escribes en mayúsculas es como si estuvieras chillando.

      Como tú mísma has dicho, los sitios restringidos son eso, restringidos y necesitas una contraseña para poder entrar.

  8. TENGO PROBLEMAS CON LA CONTRASEÑA , ME PODRIAIS AYUDAR???????

  9. Hola
    Mira lo de las tablas de altura y peso, nunca me las he creido, porque todo depende de la contextura fisica de cada uno, yo aunque no te lo creas, mido 1,62, y me veo estupenda hasta un minimo de 74 kilos, si llegara a pesar 69, parezco un zombie y no me interesa, ahora estoy en plan bajar de nuevo pesaba 82 ya voy por los 80, eso ya es demasiado para mi. Soy de contextura gruesa, asi que con 59 kilos pareceria un estropajo. tengo 56 años, no estoy para abusar.

    • ¡Hola renata!

      Como verás en el artículo hablo de que no es una ciencia exacta ni hay una cifra mágica, pero hay personas que no saben cuál es un peso sano para ellas y esto les puede ayudar.

      Mi pareja es un caso similar al tuyo, pues tiene mucha musculatura y con las cifras que le dan las tablas no se vería bien, pero cada cuerpo es un mundo y tenemos que tene un poco de sentido común.

      Con los años también se debe aumentar el peso considerado ideal, todas estas tablas están pensadas para personas de 20 años y cada 10 hay que aumentar 1 kilo. Aparte de que con una constitución gruesa hay que añadir un 10 % del total.

      Pero lo más importante es que si con 74 kilos tú te ves bien y te encuentras con los niveles de los análisis dentro de los límites, adelante con ese peso.

    • te pasa igual que a mi renata, yo con 85 estoy delgada y con una 42 o 44 (para mi la talla perfecta) (yo tengo los huesos anchos) 1,63 de altura ..las tablas de peso no nos sirven para nada , no todos los cuerpos son iguales, obviamente

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