Adelgazar con Proteinas

Acompáñame en mi pérdida de peso y mantenimiento. Perdí 40 kilos en 40 semanas con una dieta basada en las proteínas y ahora estoy intentando bajar un poco más y cambiar mis hábitos alimenticios.

Vuestras dudas sobre deporte

| 21 Comentarios

Bueno, os dejo este apartado para que le podáis consultar vuestras dudas sobre el deporte (y sobre todo ejercido cuando estamos haciendo una dieta).

21 Comentarios

  1. Hola, ahora que comienza el mal tiempo me gustaría saber si puedo sustituir los 30 minutos de caminata en la dieta Dukan por bicicleta estática y si puede ser cuantos km debo hacer o cuanto tiempo.
    Muchas gracias.

    • Hola Lola

      No hay problema, puedes hacer bici estática en vez de caminar, no lo midas en km, mídelo en tiempo. Lo mínimo son 30 minutos pero lo ideal sería entre 45 y 60 (si quieres más, pues más pero suele ser aburrida a no ser que te pongas la tele delante) porque sólo va a ser a partir de los primeros 30 minutos que empieces a quemar grasas puesto que al principio los músculos gastan hidratos.

      Preferentemente hazlo con una cadencia alta (pedaleo agil), sin hacer mucha fuerza y en zona aerobica

      Tu zona aerobica es aproximadamente al 65% de tu frecuencia cardiaca máxima, la cual se calcula restando tu edad a 225 (220 en los hombres), si por ejemplo tienes 30 años sería 225-30= 195 pulsaciones

      El 65% de 195 son 126 pulsaciones, como las mujeres tienen un marjen de unas 10-15 pulsaciones más siguiendo el ejemplo tu zona buena de trabajo sería entre 126 y 136 pulsaciones.

      Si tu estática no tiene pulsometro pues tienes que notar que haces esfuerzo pero nunca llegar a un limite que no puedas hablar normalmente (que te falte el resuello) mientras pedaleas.

      Saludos y muchos animos!!!!!!

  2. Buenos días!!
    Hace un montón que no escribo por aquí, pero más por falta de tiempo que por otra cosa, porque todos los días leo las actualizaciones que me llegan por e-mail e intento estar un poquito al día.
    Hoy hace 3 meses que empecé con Dukan y llevo perdidos 15.2 kg. Esta mañana pesaba ya 64.6 Kg y me he llevado una alegría. Ayer decidí volver a hacer 4 días de PP porque llevo 3 semanitas estancada que no me muevo de los 66 con algo… Así que ya me queda un poquito menos para llegar a los 58-59 kg que tenía pensados…
    Ahora viene mi duda, durante este tiempo, he estado yendo a andar siempre que puedo (aunque me ha costado dejar el coche para ir andando a los sitios lo he conseguido y ahora lo agradezco) y al gym. Sobre todo haciendo cardio, porque el día que hago algo de pesas (más repeticiones con menos peso), acabo cogiendo algo de peso el día siguiente. El problema es que noto que tengo bastante flacidez en la parte interna de los muslos y en los glúteos. Cómo puedo tonificar estas zonas en particular y en general todo el cuerpo sin que esto me haga coger peso?
    Ayer estuve preguntando en una tienda de nutrición deportiva y me dijeron que era muy raro que cogiera peso por hacer algo de pesas en el gym, y me comentaron que era mejor que primero hiciera las pesas y luego el cardio. Afecta el orden de realización de los ejercicios? Cómo puedo tonificar el cuerpo sin que me afecte al peso?
    Muchas gracias y un saludo.

    • Hola Mary

      Lo primero comentarte que el orden correcto de hacer ejercicios es como lo hacías, en primer lugar cardio, que nos va a servir para calentar entre otras cosas, y luego pesas….

      Por otro lado tengo malas y buenas noticias para ti ¿cual quieres primero????

      Bueno te comento que al hacer pesas es inevitable el coger peso pero para evitar la flacidez son necesarias…me explico, al hacer pesas por un lado estás vaciando tus depósitos de glucógeno muscular, y al reponrse lo hará en mayor medida y acompañado de agua, con lo cual ahí ganas peso, y por otro lado el propio músculo crece a base de las proteinas para prepararse para esfuerzos superiores.

      Por otro lado un aumento en la masa muscular hace que tus necesidades energéticas sean mayores, con lo cual “quemarás” más calorias incluso en reposo.

      Si sigues haciendo dieta es posible que al principio ganes peso por todo lo que te he explicado, pero luego tras un periodo, como grasa vas a seguir perdiendo y músculo a no ser que aumentes tu esfuerzo se va a estabilizar, eso junto a lo que he explicado del “consumo”….el resultado final será que volverás a perder peso pero pasado un tiempo.

      Lo mejór es que con tus “nuevos musculos” te sentirás mucho mejor, estarás menos flácida y mejorarás tu calidad de vida, además de que como ya te he comentado “quemarás” más calorias aun sin querer.

      Yo te lo recomiendo sin duda, no te obsesiones con el peso, sigue la dieta, haz pesas y no te peses mas que una vez a la semana, al cabo de 3 o 4 semanas notaras bastante cambio y nos cuentas.

      Preferentemente haz muchas repeticiones con poco peso, sobretodo al principio.

      ¡¡¡Animos!!!!

      • Muchas gracias Manuel!!
        Hoy como he llegado al gym y no había clase de fit box, he aprovechado para correr un poquito en la cinta, y luego me he puesto a hacer pesas para ir tonificando un poquillo, a ver si mejoramos el aspecto sobre todo de los muslos…
        He estado haciendo sobre todo aductores con poquito peso, en máquina, pero no sé si hay algo más que sea específico para esta zona y que me pueda ayudar, al igual que para glúteos, que es lo que más necesito tonificar. Sé que los triceps en cuanto me ponga lo fortalezco en seguida, es lo que menos me cuesta.
        Manuel, cuántos días es recomendable que haga pesas por semana para que al cuerpo le de tiempo a recuperarse y que se vean resultados antes?
        Gracias!!

        • Hola de nuevo Mary

          Para una buena recuperación lo ideal es dejar 48 horas, osea hacer pesas un dia si y otro no. Si vas todos los dias al Gym puedes altenrnar los grupos musculares que trabajas, y así puedes hacer pesas todos los dias pero sin trabajar sobre el mismo grupo dos dias seguidos….

          Como estás hablando todo el rato de musculos del tren inferior y me metes lo de los triceps me descolocas ¿hablas de los triceps (brazos) o de los cuadriceps (piernas)??

          Sobre tus aductores si miras un poco más abajo en la respuesta que le di a LaBIkina hay un par de enlaces útiles de ejercicios para hacer sin máquinas. Si lo haces con máquina tienes otras posibilidades como estos:

          http://youtu.be/JrtR3c4ZJFg

          Para los gluteos te dejo un par de videos con maquina y sin máquina, pero hay muchos más:

          http://youtu.be/bH5l5u59ZeU

          Este está muy bién explicado y mejora también los abdominales:

          http://youtu.be/pAtWQmCtx_0

          Si sigues progresando hay infinidad más de ejercicios, algunos de mucho mayor nivel.

          El Gluteo es el mayor musculo del cuerpo (el gluteo mayor, para ser exactos) y es un musculo con mucho potencial y muy “agradecido” con el ejercicio.

          Para recuperar bién los musculos hay que ingerir durante la primera hora despues del ejercio una ración de hidratos de moderado-alto indice glucemico (un zumo, incluso una fruta, por ejemplo) pero no se si podrás hacerlo por la dieta, así que igual puedes tomar un yogurth con frutas, o Zanahorias por ejemplo.

          Para potenciar el efecto de las pesas hay que causar estrés a los músculos y de esta forma progresarás mas, osea hacer las últimas repeticiones de cada serie por ejemplo más fuerte o más larga hasta que notes que el musculo “quema” y/o se agota.

          Respeta el tiempo de recuperación entre cada serie de repeticiones.

          Los resultados dependerán de tu constancia, pero no te lances mucho al principio 🙂

          Animos y a seguir dándole.

          • Jijiji, sí, he mezclado tren inferior con el superior, pero sí, me refería a los triceps (brazos). La verdad es que cada vez que estoy haciendo pectoral en máquina me veo como tengo el brazo un poco “fofillo” por abajo, jejeje. Estoy haciendo triceps en máquina y también con mancuernas, pero parece que esta zona cuesta tonificarla, aunque creo recordar que hace años no me costaba tanto (será la edad, jejeje).

            De momento lo de los hidratos o la fruta para después de entrenar no es posible, ya que aún no puedo tomar ese tipo de alimentos. El yogur me le tomo en cuanto llego a la oficina los días que entreno por la mañana. Si entreno por la tarde ya llego a casa y ceno directamente. Creo que me dijeron que para después del ejercicio podía tomar proteína en polvo, aunque no sé si también ayuda a recuperar o no.

  3. vaya!!! q no me había enterao de q ESTE post ya estaba EN MARCHA!!!!!!!!!!!

    aleeeeeer!!!!!!!!!!!!!!

  4. Buenos dias, querría saber si hay algún tipo de ejercicio específico para reafirmar la parte interna de los muslos, pues noto que estoy perdiendo de esa zona, pero tb pierdo firmeza.
    Gracias.

    • Hola LaBIkina

      Lo que necesitas es ejercicios especificos para tus aductores (musculos que sirven para aproximar la cadera al cuerpo). Es una zona típica de acumulación de grasa así que tranquila que no eres la única que le pasa esto.

      Sería interesante acompañarlos con otros especificos apra tus abductores (musculos que realizan la separación de la cadera, en cierto modo los antagonistas de los aductores) isquiotibiales, cuadriceps e incluso gluteos para que toda la pierna se vaya moldeando a la vez, pero si tienes poco tiempo pues empieza por los aductores que es lo que parece que te hace más falta.

      Como una imagen vale más que mil palabras te dejo varios enlaces a videos que he seleccionado donde explican como trabajar esta zona sin ayuda de otros medios (maquinas, pelotas de gym….):

      En este video hablan de abductores, pero realmente están trabajando los aductores:

      http://youtu.be/ViD9yxSZz4Y

      Este otro tampoco está mal:

      http://youtu.be/uzruycNpjyE

      No esperes resultados muy inmediatos te hará falta unos 10-15 dias para empezar a ponerlo fuerte, entonces puedes hacer mas series o más repeticiones en cada serie. Un mes despues de empezár tendrás que empezar a ver algún resultado.

      Suerte

      • Gracias, esta bien que nos aconsejes ejercicios sin necesidad de aparatos, pues luego es un lio en casa para guardar todo.
        Reitero las gracias y me pongo a la faena, (aunque el segundo ejercicio ya me duele sólo ocn ver el video, jajaja).
        Un saludo.

  5. Hola Manuel.
    Estoy en la fase de crucero. Suelo practicar ciclismo en ruta, ahora con la dieta llevo 15 días que no la cojo porque no me encuentro con muchas fuerzas y por temor a pillar una pájara. Suelo hacer en las salidas no menos de 60 Km. Que me aconsejas en el sentido de aumentar un poco más mi energía. Un saludo.

    • ¡Hola Miguel!

      Apruebo tu comentario a ver si luego tiene un rato y te puede contestar, ya que él hizo este tipo de dietas y sale bastante en bici. Que te cuente su experiencia a ver si te puede ayudar.

    • Hola Miguel

      En principio lo ideal sería que no dejes la bici aunque no te encuentres con mucha fuerza, luego cuesta más recuperar esos parones. Para no pillar una pájara lo que tienes que hacer es no agotar tus reservas de glúcidos.

      Esto depende mucho de tu entrenamiento previo (y por tanto capacidad de almacenar glucógeno) y de la alimentación que lleves (bastante limitada de hidratos en este caso de estar en fase crucero).

      Para asegurarte lo ideal es que entrenes entre el 60% y 70% de tu frecuencia cardiaca máxima -FCM- (tengo previsto hablar sobre esto largo y tendido en mi sección), donde tus musculos quemarán basicamente acidos grasos. No te preocupes si te vas muy despacio, de momento no te puedes permitir otra cosa si quieres hacer salidas largas.

      Eso no quiere decir que si es necesario, por ejemplo en algún repecho, puedas subir algo de pulsaciones, hasta un 80-85% de tu FCM, pero durante MUY POCO TIEMPO, no mas de 5 o 10 minutos y siempre atento a las sensaciones que te de tu cuerpo.

      Respecto a la alimentación y aumentar tu energia puedes hacer dos cosas, por un lado para aprovechar mejor los acidos grasos y su combustión debes asegurarte de ingerir la suficiente cantidad de L-carnitina, comiendo suficientes carnes rojas o si crees que tomas pocas puede ser necesaria una suplementación con pastillas de L-carnitina.

      La experiencia me dice que en casos de carencia o de ir “justos” viene muy bién tomar una de estas pastillas con L-carnitina unos 45 minutos antes de empezar el ejercicio. El “extra” de energia se empieza a notar una hora despues de haber empezado el ejercicio.

      La otra opción que tienes para aumentar tu energia los dias que salgas con la bici es aumentar tu ingesta de lacteos (normalmente deberías tener un limite de 6 al dia), sobretodo yogur 0% todo lo que puedas, así como de los “tolerados” (cacao polvo y harina de maiz). Reservate un lacteo por lo menos para tomar una vez finalizado el ejercicio durante la hora siguiente.

      Ve probando y me cuentas tus sensaciones. Ojo a los dolores de cabeza que pueden ser hipoglucemias y manten siempre el pulso bajo control, además de desarrollos tirando a cortos y cadencias de pedaleo altas, no vayas “atrancado”.

      Suerte.

  6. Hola de nuevo, ayer fue mi cumple y hoy he pecado, que hago? Mañana me tocaba PV… hago PP en vez de PV?
    Eso sí, he tenido que venir corriendo a casa para ir al servicio por que tenía el estómago revuelto y no me aguantaba…Será que mi cuerpo se ha acostumbrado a otro tipo de comida y me sienta mal comer grasa?
    Seguro que tú me sabes explicar qué puedo hacer mañana…
    Un saludo y muchas gracias

    • Carolina, felicidades.

      Este apartado es para deporte, las dudas sobre dieta mejor me las planteas a mí.

      Si has pecado es mejor que mañana hagas PP, en previsión de que ibas a comer cosas que no debías tendrías que haber hecho el día de antes también PP. También sería bueno que te diras una caminata de 60 minutos.

      Es normal lo que te ha pasado con el baño, porque sí, nuestro cuerpo responde mal a las grasas después de un período sin ellas.

      • Upss!!!Perdón por el fallo…Muchas gracias por la respuesta, me voy a caminar ahorita mismo. No lo pude preveer por que mi intención era no pecar, pero llegado el momento, fue irresistible para mí…para la próxima vez seguiré tu consejo.
        Gracias

  7. Hola,

    Intento ir al gim 2 o 3 veces al día por semana y hago pilates y clases dirigidas pero no consigo bajar peso.
    Me sobran unos 5 kilos y los tengo claramente localizados en caderas y gluteos.
    Cuando empiezo alguna dieta, enseguida se me nota en la cara, pechos y cintura pero de cintura para abajo (que es lo que me interesa) no se nota nada.
    El año pasado en vez de gim iba a correr y patinar (más cardio) con los mismos resultados.

    Llevo 2 semanas con la dieta de proteinas PROTEIFINE y por ahora he bajado 3 kilos pero todos de cintura para arriba, como siempre…
    🙁
    ¿qué me aconsejas?

    saludos y gracias

    • ¡Hola cachu!

      Bienvenida. En cuanto pueda que te conteste Manuel, pero por mi experiencia y el conocimiento de muchísimos casos de personas que han seguido Pronokal (muy similar a Proteifine), te diré que de dónde más tarde se baja es de dónde más nos gustaría bajar. En una gran cantidad de casos, justo cuando pierdes los últimos kilos es cuando se empieza a notar más en la zona que queremos.

      Por otra parte es complicadísimo perder grasa de una zona determinada, a no ser con cirujía. Puedes potenciar musculatura de una parte de tu cuerpo, pero eliminar la grasa que la cubre es harto complicado. Puedes bajar tu grasa corporal e insistir hasta que tu cuerpo decida eliminar la de esa zona que tú quieres.

      Personalmente te diré que mi “problema” también son las caderas y hasta que no estaba prácticamente en mi peso no disminuyeron. En cuanto me engordo 4 kilos otra vez sobresalen más de la cuenta. Nuestro cuerpo está programado para acumular grasa para las épocas de escasez.

      Finalmete te diré que no me parece lógico entrar en cetósis y hacer una dieta de proteínas en polvo para sólo 5 kilos.

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